건강 수면시간

건강한 삶은 건강 수면시간과 매우 깊은 관련이 있습니다. 건강한 삶을 위해서 건강 수면시간, 잠 잘자는 방법, 시차 적응하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.  잠 잘 자는 방법을 잘 알고 건강 수면시간을 지키는 것이 건강한 삶을 만드는데 중요합니다. 

 

잠 잘 자는 방법 알아보기

 

 

1. 건강 수면시간

바쁜 현대 일상을 사는 우리들은 한 번쯤 잠을 줄일 수 있다면 일을 더 많이 할 수 있을 텐데라는 생각해 보았을 것이다. 아니면 오늘 밤 잠을 한 시간만 줄였다가 내일 밤에 한 시간 더 자서 보충할 수 있다면 얼마나 좋을까 생각해보았을지도 모른다. 

 

우리의 수면, 즉 잠은 우리의 최적 능력 수행, 기억력, 생산성, 면역기능, 기분 조절 등에 관한 가장 중요한 요소 중 하나이다. 잠이 조금만 줄거나, 늦게 잠들거나, 밤을 새우는 등 몸에 밴 수면 습관에서 조금만 벗어나기만 해도, 그 후로 여러 날 동안 인지 수행 능력에 해로운 영향을 끼칠 수도 있다. 프로농구 선수의 경우, 하루에 10시간을 자면 수행 능력이 극적으로 개선되어 프리드로와 3점 슛이 9%나 향상되기도 한다. 

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경희대병원 연구(김병성 교수) 결과에 따르면 혈관질환자의 경우에는 하루 7시간 이상은 자지 않는 것이 좋다고 한다. 이 연구팀은 40∼69세 성인 2470명을 대상으로 수면 상태와 혈관질환의 상관관계를 살펴본 결과, 협심증이나 심근경색 등 심혈관질환 발생 위험이 하루 수면시간이 5∼7시간보다 길수록 높았다. 수면시간이 5∼7시간인 사람과 비교해 수면시간이 7∼9시간인 사람과 9시간 이상 자는 사람의 심혈관질환 위험은 각각 1.9배, 2.8배로 더 높게 나왔다. 수면시간은 뇌졸중 등 뇌혈관질환의 발생 위험에도 영향을 미치는데 하루에 5∼7시간 잠을 자는 사람에 비해 9시간 이상 잠을 자는 사람의 뇌혈관질환의 발생 위험이 3.1배 높게 나타났다. 또한 수면이 불규칙한 사람들일 수록 혈관질환 위험이 높았다. 

 

미국 캘리포니아대학 크립키 교수의 연구에서도 평소 하루 7시간 잠을 잔 경우가 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다. 더불어 7시간 보다 적게 잘 때와 이보다 많이 잘 때 사망률이 증가했다. 7시간을 가운데 두고 양쪽 극단으로 갈수록 모두 사망률이 증가해 U자 모양의 사망률을 보였다.

<출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/05/06/2022050601302.html >

 

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대부분의 사람은 보통 6~8시간을 자고 16~18시간 깨어 있는 수면 각성 패턴을 따르고 있다. 이것은 비교적 최근에 발명된 수면 패턴이다. 인류 역사의 대부분에서 우리 선조들은 오후 낮잠 말고도 잠을 두 번에 걸쳐 나누어 잤는데 이를 분할 수면 혹은 이중 모드 수면이라고 부르는 수면 패턴으로 살아왔다. 그러나 6~8시간 정도 자고 낮잠은 자지 않는 것이 이상적이라는 말을 들으며 사는 현대인들에게는 허튼소리와도 같다. 

 

중간에 깨지 않고 푹 자지 못하면 어려움을 호소하는 사람이 엄청나게 많다. 우리 문화에서는 깨지 않고 자는 것이 정상으로 보이기 때문에 이런 사람들은 큰 고통을 호소하며 의사들에게 수면제 처방을 요구한다. 수면제 중에는 중독성이 있는 것도 많고 부작용도 있다. 그리고 그 다음날 아침에 일어나면 개운하지 않고 계속 졸린다.

 

수면 주기는 사람에 따라 다르다. 어떤 사람은 몇 분만에 곯아떨어지고, 어떤 사람은 한두 시간 뜬눈으로 뒤척이다 잠이 들기도 한다. 양쪽 모두 정상적인 인간의 행동 범위에 속한다. 중요한 것은 자신의 정상범위가 무엇인지 알고, 그 패턴에 생기는 갑작스러운 변화를 알아차리는 것이다. 갑작스러운 변화는 어떤 질병이나 장애를 말해주는 것일 수 있다. 중간에 깨는 일 없이 내리 잠을 자든, 고대의 이중 모드 수면 패턴으로 자든 간에 하루에 자는 시간이 얼마나 되는가? 우리의 건강을 위해 필요한 수면 시간은 얼마나 될까?

 

미국 National Sleep Foundation에 연령별 평균 수면 필요 시간 지침을 보면 다음과 같다.   

 

일반적으로 신생아(0~2개월)는 하루에 12~18시간, 영아(3~11개월)는 14~15시간, 유아(만 1~3세)는 12~14시간, 미취학 아동(만 3~5세)은 11~13시간, 어린이(만 5~10세)는 10~11시간, 10대 청소년은 8시간 30분~9시간 25분이며, 성인은 6~10시간이다. 

 

<미국 National Sleep Foundation. (n.d), How much sleep do we really need?>

 

일하는 미국인 세 명 중 한 명은 하룻밤 수면 시간이 6시간 미만이다. 위에서 권장한 수면 시간보다 한참 부족하다. 미국 질병통제예방센터는 2013년 수면 부족을 공중보건 유행병(Public health epidemic)으로 선포하기도 했다. 

 

1990년대까지만 해도 사람은 인지에 부정적인 영향을 미치는 않는 만성적인 수면 부족에 적응할 수 있을 것이라는 의견이 지배적이었다. 하지만 그렇지 않다. 미국에서는 2009년 한 해 졸음운전으로 발생한 교통사고가 25만 건에 이르렀고, 졸음은 아군에게 실수로 총을 발사하는 오발 사고의 주요 원인 중 하나였다.

 

수면 부족은  체르노빌(우크라이나), 스리마일섬(펜실베이니아), 데이비스-베시(오하이오), 란초 세코(캘리포니아)의 원자력 발전소 사고, 엑손 발데즈의 원유 유출 사고, 스타 프린세스 크루즈호의 좌초 사고 등 세계적 재앙에서 매우 중요한 요소로 작용했다. 

 

이러한 인명 손실뿐만 아니라 경제적 피해도 있다. 수면 부족은 결근, 사고, 생산성 저하 등으로 이어져 미국 기업체들에 1년 동안 1,500억 달러의 비용을 손실을 안긴다는 보고가 있다. 

 

수면 부족은 심장질환, 비만, 뇌졸중, 암 발병 위험 증가와 같이 우리의 건강과 매우 밀접한 관계가 있다. 과도한 수면 시간도 해롭기는 마찬가지지만, 초롱초롱한 각성 상태를 달성하는 데 있어 가장 중요한 요인은 일관성 있는 수면이다. 하룻밤만 한 시간 늦게 잠들거나, 하루아침에 한두 시간만 늦잠을 자도 며칠간 생산성, 면역기능, 기분에 크게 영향을 받는다. 

 

여기에는 문화적인 문제가 함께 한다. 우리 사회는 잠을 그다지 가치 있게 여기지 않는다.

 

수면 전문가 데이비드 랜들(David Randall)은 "긴장을 푼답시고 호화로운  휴가에 몇천 달러씩 펑펑 쓰고, 운동을 한다고 몇 시간씩 땀을 뻘뻘 흘리고, 유기농 식품에 돈을 물 쓰듯 쓰면서도 여전히 우리의 문화적 풍토에서 잠이란 그저 미뤄도 되는 것, 약 먹고 버티면 그만인 것, 무시해도 되는 것으로 남아 있다. 우리는 좀처럼 잠을 건강에 대한 투자로 생각하지 않는다. 어쨌거나 그것은 그저 잠에 불과하니까 말이다. 머리를 베개에 처박고 있는 동안 삶을 발전시키기 위한 능동적인 단계를 밝고 있다고 느끼기는 어려운 법이다"

 

좋은 잠을 약물로 대체하는 사람도 많다. 잃어버린 한두 시간의 잠을 커피 한 잔으로 대신한다. 낮에 섭취한 카페인으로 밤에 잠들기 어려워지면 수면제 한 알이 그 자리를 대신한다. 카페인이 인지 기능을 강화한다는 말은 사실이나 그 효과는 여러 날, 여러 주에 걸쳐 수면 패턴을 일관적으로 유지할 때 최고로 발휘된다.

 

카페인이 부족한 잠을 대체하기 위한 것일 때는 각성 상태를 유지해줄지 모르지만 정신을 맑게, 최고의 수행 능력을 발휘하게 해주지는 않는다. 수면제는 잠이나 생산성에 모두 역효과를 낳는 것으로 밝혀졌다. 

 

우리 몸이 수면 각성 주기를 조절할 때 사용하는 가장 강력한 신호 중 하나가 빛이다. 아침에 비추는 밝은 빛은 시상하부에 신호를 보내 오렉신, 코르티솔, 아드레날린 등 잠을 깨게 도와주는 화학물질을 분비한다. 만약 수면에 문제를 겪고 있다면 잠자리에 들기 바로 전에는 TV나 컴퓨터, 핸드폰 화면에서 나오는 밝은 빛을 피하는 것이 중요하다. 

 

2. 잠 잘 자는 방법

 

1) 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들어라  

아침에도 매일 같은 시간에 일어나라. 필요하다면 알람을 맞춰 놓아라. 밤늦게까지 깨어 있어야 했더라도 다음 날 아침에는 같은 시간에 일어나야 한다. 단기적으로는 수면 사이클의 일관성을 유지하는 것이 수면의 양보다 중요하다.

 

2) 시원하고 어두운 방에서 자라  

잠은 어두운 방에서 자도록 한다. 필요하다면 창을 가려서 빛을 차단하라. 

 

3) 낮잠 자기

낮잠이 기분 좋게 느껴지는 이유가 있다. 낮잠은 피로해진 신경회를 리셋해주는 아주 중요한 역할을 한다. 사람들은 낮잠을 자는 능력도 제각각이고, 낮잠이 도움이 되는지 여부도 제각각이다. 도움이 되는 사람들에게는 낮잠이 창의력, 기억력, 효율성 면에서 큰 영향을 미친다. 하지만 40분 이상 낮잠을 자는 것은 오히려 역효과가 난다. 잠에서 제대로 깨지 못해 비몽사몽 한 상태가 되기 때문이다. 낮잠은 대체적으로 5~10분 정도면 충분하다. 5~10분 정도의 낮잠을 자도 현저히 인지능력 강화, 기억력 개선, 생산성 향상으로 이어진다. 지적 능력이 요구되는 일일수록 그 효과는 크다. 낮잠은 정서적 균형을 회복하는데도 도움이 된다. 화가 나거나 두려운 자극에 노출되었을 때 낮잠을 자면 부정적인 감정을 호전시켜 행복의 감정을 키울 수 있다. 

 

3. 시차 적응하기 

 

정상적인 상태에서 우리 몸은 자기가 살고 있는 지역의 일출과 일몰에 일주기 리듬을 동기화시킨다. 이런 동기화는 대체로 햇빛 신호에 기반을 두는데 식사시간도 어느 정도 기여한다. 이 리듬은 심부체온, 식욕, 각성, 성장호르몬 등의 조절을 돕는 시상하부의 생물학적 시계의 일부기도 하다.

 

시차증은 일주기 사이클이 자기가 머무는 시간대와 동기화가 깨졌을 때 일어난다. 시차증은 자기 몸의 시계가 적응되어 있는 고향의 시간이 아니라 새로운 지역의 시간에 맞추어 깨고 운동하고 먹고 자는 바람에 일주기 리듬이 깨져서 생기기도 한다. 일반적으로 체내 시계는 외부 요인에 의해 쉽게 바뀌지 않기 때문에 이런 저항으로 인해 시차증과 관련된 어려움이 생겨난다. 예를 들면, 행동의 어설픔, 불명확한 생각, 형편없는 의사결정, 적절하지 못한 시간에 깨어있거나, 졸음을 느끼는 증상 등이 있다. 

 

우리가 시간대를 넘나들 수 있게 된 것은 겨우 150년밖에 되지 않았고 거기에 적응할 수 있는 방법은 아직 진화하지 않았다. 동쪽으로 여행하는 것이 서쪽으로 여행하는 것보다 더 어렵다. 우리 몸은 하루가 25시간인 쪽을 더 선호하기 때문이다. 서쪽으로 여행하면 잠자리에 드는 시간을 지연시키는데 그리 어렵지 않지만 동쪽으로 여행하면 도착지는 이제 잠에 들 시간인데 우리 정신은 아직 초롱초롱할 때가 많다. 19개 메이저리그 야구팀을 대상으로 연구해 본 결과에서 이런 영향이 매우 크게 나타났는데 동쪽으로 이동하자마자 경기를 치른 팀은 한 게임당 평균 1점을 더 실점했다. 올림픽 선수들은 어느 쪽으로 움직였든 시간대를 거슬러 움직이고 나면 근력과 근 조화 능력의 감소 등 신체 능력의 열세를 나타냈다. 

 

우리의 체내 시계를 새로운 환경에 맞춰 조정하려면 위상 변위(phase shift)가 필요하다. 위상 변위에는 시간 대당 하루의 시간이 필요하다. 동쪽으로 이동하기 전에는 아침 일찍 햇볕을 쬐도록 한다. 서쪽으로 이동하기 전에는 커튼을 쳐서 햇빛을 가리고, 저녁에는 밝은 빛에 노출시킨다. 일단 서쪽으로 향하는 비행기를 탔다면, 취침시간이라 해도 머리 위의 독서용 램프를 켜 둔다. 서쪽 도시에 도착했다면 햇살 아래서 산책 등 가벼운 운동을 한다. 햇빛은 몸에서 멜라토닌이 생산되는 것을 지연시킨다. 동쪽으로 향하는 비행기에 탔다면 목적지에서 해가 지기 두 시간 전쯤에 취침용 안대를 쓴다. 이렇게 하면 새로운 밤 시간에 익숙해질 수 있다. 

 

<권장 글>

잠 잘자는 방법 (feat.수면이 건강이다)