잠 잘자는 방법 (feat.수면이 건강이다)

잠 잘 자야 하는 이유

경제협력개발기구(OECD)에 따르면 2016년 우리나라 성인 평균 수면시간은 7시간 41분으로 OECD 회원국 중 최하위다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 인구 4명 중 1명은 수면장애와 불면증을 겪고 있을 정도로 수면부족을 호소하고 있다고 한다.

 

잠을 잘 자는 건 건강에 좋은 음식을 운동하는 것만큼이나 중요하다. 수면은 인간의 기본적인 욕구이자 삶에서 빠질 수 없는 중요한 요소이다. 그러나, 경쟁 사회 속에서 살아가는 현대 사회의 일상에서 숙면을 취한다는 것은 어려운 일이다. 오랫동안 잠을 제대로 자지 못하면 몸 건강은 물론이고 우리의 마음 건강까지 해칠 수 있게 된다.

 

한 연구결과에 따르면 수면이 부족할 경우, 뇌에 그렐린 호르몬 분비를 높여 허기를 자극하고 고탄수화물·고칼로리 음식만 찾게돼 비만이 되기 쉽다.  또한 인지력에 문제가 생겨 기억력 감퇴는 물론 학생의 경우 집중력 장애가 발생할 가능성이 높다. 스트레스 호르몬인 코르솔 분비도 늘면서 매사에 의욕이 떨어지고 사랑하는 감정이 생기지 않을 수 있다. 민첩성과 반사작용이 떨어지고 균형감도 감소해 신체적 이상이 올 수 있는 데다 수면 부족 상태의 두뇌는 부정적이고 혼란스러운 이미지에 과도한 반응을 보인다고 한다.

 

많은 전문가들이 잠을 보약이라고 하는데는 이유가 있다. 우리가 잠을 잘 자야하는 이유는 수면이 우리 몸의 다양한 기능에 영향을 미치기 때문이다.

 

1. 집중력 향상

수면은 뇌 기능에도 영향을 준다. 충분히 잠을 자면 문제 해결 능력과 기억력을 향상할 수 있다. 그러나 잠을 제대로 자지 못 자는 경우에는 술을 마신 것만큼이나 뇌 기능에 부정적인 영향을 주게 된다.

 

이는 밤에 자는 밤뿐만 아니라 낮잠에도 동일하게 적용되는데, 렘수면 단계에서 우리 뇌는 습득한 기억들을 정리해 장기기억 저장소에 보냄으로써 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 짠다. 따라서 수면을 취해야 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있는 것이다.

 

낮잠은 커피를 대체할 수 있을 만큼 집중력과 생산성 향상에 도움을 준다. 한 연구에 따르면 낮잠을 1시간 이상 잔 사람들은 그렇지 않은 사람보다 정신적 스트레스를 적게 받는 것으로 나타났다.

 

2. 면역기능 향상

우리의 면역기능이 떨어지면 각종 질환에 노출될 수 있으며 삶의 질 또한 저하된다. 활동을 주로 하는 낮에는 우리의 면역 시스템 활성이 떨어지지만, 밤이 되어 잠을 충분히 자면 건강한 생활을 하는 데 꼭 필요한 면역력이 강해진다. 만약 수면이 부족하게 되면 정신적, 육체적인 문제가 발생할 가능성이 커진다.

 

3. 체중 관리

일반적으로 수면시간이 짧으면 활동 시간이 많기 때문에 살이 찌지 않는다고 생각할 수 있지만, 수면 부족은 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 수치를 낮추고 식욕을 촉진하는 호르몬 수치를 증가시켜 밤에 간식을 챙겨 먹을 가능성을 높아진다. 실제로 수면 시간이 짧은 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람보다 체중이 훨씬 많이 나간다는 연구 결과도 있다.

 

4. 우울증 예방

수면과 정신건강은 밀접한 관련이 있는데, 특히 우울증을 가진 사람의 대부분이 수면의 질에 만족하지 못하고 불면증은 자살로 인한 사망 위험과도 관계가 있는 걸로 알려져 있다. 하루 7~9시간 정도 충분히 잠을 자면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 증가해 우울증을 예방하는 데 도움이 된다. 만약 마음이 복잡할 때는 잠을 제대로 자는 습관을 들여야 하고 혼자서 이겨내기 어렵다면 반드시 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

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잠 잘 자는 방법

잠을 잘 자는 것은 스포츠와 비슷하다. 일반인은 프로선수처럼 잘하고 싶다고 노력해도 그런 경지에 쉽게 도달하지는 않는다. 마찬가지로 하루 서너 시간 숙면을 취하면 하루의 피로가 말끔히 해소되고 힘차게 하루를 시작할 수 있기를 바라지만 대부분 사람에게는 불가능한 경지이다. 잠을 푹 자는 능력도 타고난 능력과 본인 노력이 함께 필요로 한다. 수면 중추가 강한 사람은 잠깐 쉴 때에도 토막잠을 잘 수 있고, 시끄러워도, 추워도, 나쁜 감정이 들어도 잠을 잘 자게 된다.

 

하지만 수면중추가 좋았던 사람도 여러 요인에 의해 기능이 저하될 수 있다. 불규칙한 수면 습관, 교대근무, 노화, 약물, 지나친 스트레스들은 우리의 수면 중추를 병들게 한다. 잦은 회식이나 술자리로 밤늦게까지 헤매는 사람들의 수면 중 추는 쇠약해진다. 낮 시간의 피로와 손상의 회복이 안 되는 경우에는 우리의 노화가 빨라진다.

 

교대근무자에게 불면증이 생기면 직장에서 특별한 배려가 필요할 정도로 심각한 경우가 많으므로 수면 위생을 잘 관리해야 한다. 카페인이 많은 커피와 알코올은 문제이다. 가급적 카페인 음료는 하루 한 두 잔으로 줄이고 오전에만 마시는 것이 좋다.

 

직장에서는 커피보다 편리하게 마실 수 있는 다양한 차를 준비하는 것이 좋다. 아침이나 점심때 생강차, 칡차, 연차, 율무차, 두충차, 우롱차 등 매일 메뉴를 바꾸어 따끈하게 한 병 끓여 놓는 것이 좋은 방법이다.

 

특히 환절기 때 숙면을 원하는 사람이 지켜야 할 수면위생 습관은 다음과 같다. 

– 잠을 자려고 할 때만 잠자리에 눕는다.

– 자는 시간이 어떻든 간에 일정한 시간에 일어난다.

– 규칙적으로 매일 30-40분 가볍게 땀날 정도로 운동을 한다.

– 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮으나 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.

– 음주는 수면을 유도하는데는 도움이 되지만 잠이 자주 깨고 결국 술이 늘게 된다.

– 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다.

– 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.

– 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)을 배워서 저녁마다 정기적으로 시도한다.

– 잠이 안 오면 침대 밖에서 독서나 단순한 일을 시도하다가 졸리면 들어가 눕는다.

 

[출처] 가을철 환절기 올바른 건강 수칙 : 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

 

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2분 이내에 잠 자는 방법

 

미국 남성 건강 매거진 '더 아트 오브 맨리니스(The Art of Manliness)'가 2분 만에 즉시 숙면에 이르러 피로해진 심신을 회복시키는 방법에 대해 소개했다.

 

미 해군은 2차 세계대전 중 쉴 새 없는 출격과 전투로 스트레스가 심해진 전투기 조종사들이 아군에 대한 오인 사격과 적의 공격을 피할 수 있는 상황에서도 격추되는 문제가 빈번해지자 해군 조종사들의 스트레스를 완화시켜야 할 상황에 직면한다.

 

이에 해군은 운동심리학자이자 전설의 대학 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)를 초빙해 조종사들의 스트레스를 완화할 방법을 연구하게 했다. 윈터는 '수면은 육체적·정신적으로 휴식에 드는 상태'라고 정의하고 밤낮을 가리지 않고 어떠한 상황에서도 2분 내에 잠에 들 수 있는 수면 교본을 개발했다.

 

윈터는 이 교본을 정리해 1981년 '휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do)'라는 책을 펴냈다. 그는 2분 안에 잠드는 방법을 '육체적 휴식'과 '정신적 휴식'으로 구분했다.

 

<2분 내 잠들기 : 육체적 휴식>

 

1. 의자에 앉아 다리를 맞은편 의자 위에 올려놓고 양 무릎을 뗀 상태로 다리를 쭉 뻗는다. 손은 무릎 사이에 놓는다.
2. 눈을 감고 턱이 가슴에 오도록 한다.
3. 천천히 일정하게 심호흡을 하며 의식적으로 얼굴 근육이 이완되도록 한다. 이 때 미간에 주름이 생기지 않도록 하고 눈과 눈 주위 근육, 입술, 혀까지도 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
4. 어깨에 힘을 최대한 빼고 목 뒤쪽의 근육이 마비된 것처럼 축 늘어뜨린다.
5. 자신이 '의자에 걸쳐진 해파리'라고 상상하며 정말 편안하다는 생각이 들도록 심호흡과 함께 전신 근육을 이완시킨다. 호흡을 내뱉을 때마다 점점 더 많은 긴장이 풀리도록 한다.
6. 상체가 완전히 이완되면서 따뜻하고 쾌적한 느낌이 온다. 좋은 기분이 온몸을 감싼다.
7. 좌우 팔과 종아리, 허벅지 등 모든 근육에 차례로 힘을 뺀다. 마치 뼈가 없는 연체 동물이라는 생각이 들 정도로 이완시킨다. 만약 좀처럼 힘이 빠지지 않는 근육이 있다면 그 근육에 한 차례 힘을 줘 긴장시킨 뒤 다시 이완시켜 힘을 뺀다.
8. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면, 마지막으로 3회 천천히 심호흡을 한다. 육체가 해파리처럼 완전히 이완되면서 편안한 수면상태로 전환할 준비가 된다.

윈터는 "육체적인 휴식 상태를 취할 수 있다면 10초만에도 잠에 들 수 있다"면서 "하지만 수면에 들기 위한 10초 동안 움직이는 활동에 대한 상상을 하지 않는 것이 좋다"라고" 지적한다.

 

<2분 내 잠들기 : 정신적 휴식>

 

해파리처럼 '육체적 휴식' 상태를 유지한 상태에서 다음과 같은 이미지를 떠올린다.

 

1. 따뜻한 봄 날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상을 한다.
2. 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상을 한다.
3. 자신에게 '생각하지 마'라고 반복적으로 타이른다.
4. 이 과정에서 다른 상상이 겹치지 않도록 하며, 10초 이상 이 같은 이미지 트레이닝을 반복한다.
5. 위 3가지 이미지 트레이닝을 모두 할 필요는 없다. 이 중 한 가지에만 집중하고, 집중이 안 되면 다음 상상으로 바꿔보는 식으로 하면 된다.

   

< 6주간 반복 훈련 결과 포탄 소음에도 2분 내 수면상태 이르러>

 

해군 비행 학교 예비 조종사들을 '휴식 그룹'과 대조군인 '일반 그룹' 두 가지로 나눠 실험한 결과 정신·육체 테스트에서 휴식을 취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 더 뛰어난 기량을 발휘한 것으로 나타났다.

 

6주간의 반복 훈련을 진행한 뒤에는 실험군의 96%가 2분 내에 수면 상태가 됐다. 카페인이 든 커피를 섭취하거나 기관총과 포성과 같은 시뮬레이션 소음 상태에서도 수면상태에 빠졌다.

 

이 방법은 한 번 만에 수면에 들도록 해 주지는 않는다. 조종사들도 6주간의 반복 훈련을 통해 '어떤 상황에서도 2분 안에 잠드는 방법'을 터득했다. 수면에 드는 꾸준한 연습이 아니더라도 온몸의 근육 이완과 평화로운 이미지 트레이닝만으로도 몸과 정신이 회복되는 경험을 하게 된다. 

 

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